7 PATARIMAI KAIP PALENGVINTI SKAUSMĄ NĖŠTUMO METU

Nugaros skausmas nėštumo metu nėra stebinantis dalykas, tačiau, kaip ir minėjome praeitame straipsnyje, tai neturi būti suvokiama kaip natūralus palydovas nėštumo metu. Skausmas nėštumo periodu išlieka labai aktuali ir dėmesio verta problema, todėl nusprėndėme aptarti keletą būdų, kuriais galime kovoti su skausmu.gravitacijos centro pokytis

Nugaros skausmas nėštumo metu yra bendras nėščiųjų nusiskundimas – ir tai nenuostabu. Jūs priaugate svorio, keičiasi gravitacijos centras, o hormonai (relaksinas ir estrogenas) atpalaiduoja raiščius bei padidina dubens sąnarių laisvumą. Tačiau Jūs galite užkirsti kelią arba bent jau sumažinti minėtus skausmus bei patiriamą diskomfortą. Apsvarstykime septynis būdus, kaip suteikti atsaką nugaros skausmui.

STENKITĖS IŠLAIKYTI TAISYKLINGĄ LAIKYSENĄ

Kūdikiui augant, jūsų svorio centras pasislenka į priekį. Norint išvengti dubens pasvirimo į priekį, Jūs pradedate kompensuoti šį pokytį atsilošdama atgal, kas automatiškai apkrauna Jūsų apatinės nugaros dalies raumenyną ir prisideda prie nugaros skausmo atsiradimo ar paaštrėjimo. Atsižvelkite į šiuos taisyklingos laikysenos principus:Taisyklinga laikysena laukiantis

  • Stovėkite tiesiai, tarsi Jus kažkas temptų aukštyn.
  • Laikykite savo krūtinę aukštai.
  • Laikykite savo pečius atvestus atgal ir atpalaiduotus.
  • Neužrakinkite savo kelių stovint.

Su besikeičiančiu kūnu darysis vis sunkiau išlaikyti taisyklingą laikyseną. Nėščios moterys tradiciškai turi į priekį pasislinkusius pečius, išreikštą kifotinį krūtininį stuburo linkį (susikūprinimas) ir lordotinį juosmeninį linkį (dėl pilvuko didėjimo) ko pasekoje kaklas ir galva atsiduria priverstinėje padėtyje. Visi minėti pokyčiai sukelia daug nereikalingo krūvio bei įtampos Jūsų stuburui.ilgas-stovejimas

Stovint naudokite patogią, plačią atremtį kojomis, tokioje padėtyje kūnas bus stabilesnis ir jausis komfortiškiau. Jei privalote stovėti ilgą laiko tarpą, pakelkite vieną koją ir pastatykite ją ant neaukšto laiptelio ar pakylos bei kartas nuo karto pakeiskite kojas vietomis. Toks stovėjimo būdas palengvins ir padės ištverti ilgai besitęsiantį stovėjimą.Sėdėjimas laukiantis

Taisyklingą laikyseną svarbu palaikyti ir sėdint. Pasirinkite tokią kėdę, kuri padėtų palaikyti ir suteiktų patogią atremtį Jūsų nugarai sėdėjimo metu. Jeigu šių galimybių nėra galite pasikišti mažą pagalvėlę tarp kėdės atlošo ir apatinės nugaros dalies (pav.). Taip pat, neužmirškite padaryti pertraukėlių, atsistokite ir pasivaikščiokite bent jau kartą per valandą.

AVĖKITE TINKAMĄ APAVĄ

aukštakulnių žalaSvarbu pasirinkti tinkamą apavą, kuris Jums padėtų, o ne skatintų kūną vargti. Dėvėkite žemakulnius batus, bet ne plokščiapadžius, kurie užtikrintų tinkamą Jūsų pėdos skliauto padėtį. Venkite aukštakulnių, jų dėka Jūsų kūnas verčiamas į priekį, pėdai tenkanti apkrova pasiskirsto netolygiai, ko pasekoje, keičiasi natūrali Jūsų kūno biomechanika (kūnas adaptuojasi prie pakitusių sąlygų Jūsų sveikatos sąskaita). Reikėtų atkreipti dėmesį, kad aukštakulnius dėvėti nerekomenduojama ne tik nėščiosiom, bet apskritai visoms moterims.

TINKAMAI KELKITE DAIKTUS

Kėlimas laukiantisKeliant mažus, lengvus daiktus išnaudokite savo kojų jėgą. Visų pirma, išlaikant tiesią nugarą, pritūpkite, priartinkite norimą daiktą arčiau krūtinės ląstos ir tik tada atsistokite. Nelenkite juosmeninės stuburo dalies esant tiesioms kojoms ir nekelkite daiktų tik nugaros pagalba, naudokitės kojomis! Rekomenduojama vengti staigesnių rotacinių judesių ir veiklų, kurių metu esate priversta lenktis ir suktis tuo pačiu metu. Reikėtų paminėti, jog labai svarbu tinkamai įvertinti savo fizines galimybes prieš keliant tam tikrus daiktus. Jūsų fizinės galimybės keičiasi priklausomai nuo nėštumo periodo, todėl, esant reikalui, nebijokite paprašyti pagalbos!Nešimas laukiantis

Svarbu paminėti ir tai, kaip turėtų būti elgiamasi nešant svorį. Nešamą svorį vertėtų paskirstyti į dvi lygias dalis (pav.). Užuot nešant pirkinius viena ranka patartina paskirstyti svorį į dvi lygias dalis ir nešti du pirkinių maišelius kiekviena ranka atskirai.

PASIRINKITE TINKAMĄ MIEGOJIMO POZĄ

 Stenkitės miegoti ant šono, ne ant nugaros. Gulint, patartina laikyti sulenktą (-as) koją (-s) per kelį (-ius). Apsvarstykite galimybę įsigyti specialias nėštumo metu naudojamas pagalves, kurios puikiai pasitarnaus stengiantis įsipatoginti gulint ant šono (pagalvė dedama tarp sulenktų kojų kas padeda išlaikyti tinkamą dubens padėtį) ar sėdint (pagalvė dedama į tarpelį tarp juosmens ir atramos paviršiaus).

 IŠBANDYKITE ŠILUMOS ARBA ŠALČIO PAKETUS BEI MASAŽO PROCEDŪRAS

 šalčio ir karščio paketai nėščiosiomsKai kur yra nurodoma, jog šilumos arba šalčio taikymas bei masažas gali padėti sumažinti nugaros skausmus ir palengvinti moters gyvenimo kokybę trumpuoju periodu. Šilta (ne karšta) vonia gali suteikti trumpalaikį raminantį bei atpalaiduojantį poveikį. Taip pat galite pabandyti uždėti šildančią pagalvėlę arba karšto vandens butelį ant apatinės nugaros dalies. Nesvarbu, ar naudojate šilumą, ar šaltį, būtinai padengti pakuotę ar buteliuką plonu audiniu, kad apsaugotumėte odą nuo pažeidimo. Aukščiau išvardinti būdai gali padėti palengvinti nėštukės kasdienybę, tačiau trūksta mokslinių įrodymų, kuriais galėtumė pagrįsti šiuos teigimus, todėl šių priemonių efektyvumas išlieka abejotinas.

ĮTRAUKITE TIKSLINGĄ FIZINĮ AKTYVUMĄ Į SAVO DIENOTVARKĘ

mankšta vandenyje nėščiosioms Reguliari bei personaliai Jums sudaryta tikslinių judesių programa gali padėti išlaikyti Jūsų nugarą stiprią bei sumažinti nugaros skausmus nėštumo periodu. Jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali patarti, kurios iš veiklų galėtų turėti teigiamą poveikį Jūsų sveikatai pvz., tam tikro intensyvumo ir atstumo pasivaikščiojimas ar tiksliniai fiziniai pratimai vandenyje. Būtinai konsultuokitės su savo kineziterapeutu apie įvairaus pobūdžio pratimus (tempimo, raumenis atpalaidaiduojančius, stiprinimo, lankstumą gerinančius), kuriuos galėtumėte saugiai atlikti namuose siekiant pagerinti savo fizinę bei psichologinę būklę, o kartu ir gyvenimo kokybę. Svarbu paminėti tai, jog ilgas laiko tarpas, praleistas gulint lovoje, dažniausiai turi daugiau žalos negu naudos.

pratimai laukiantisDėl didėlio krūvio, tenkančio Jūsų apatinės nugaros dalies raumenims, tikslinga atlikti ir raumenų tempimo bei lankstumo judesius (pav.) pvz.: užimkite padėtį ant keturių, galvą išlaikant vienoje linijoje su nugara. Įtraukite pilvą ir suapvalinkite savo nugarą (akcentuokite juosmenininę nugaros dalį). Išlaikykite šią padėtį keletą sekundžių, o tuomet atpalaiduokite savo pilvą ir nugarą, tačiau šioje pratimo fazėje išlaikykite savo nugarą kiek įmanoma plokštesnę (neleiskite nugarai išsiriesti atsipalaidavimo fazėjė!).

Nepamirškite, kad nereikėtų savavališkai nusistatinėti pratimų programų ir, Jūsų manymu, Jums reikalingų judesių. Šiuos sprendimus leiskite priimti savo kineziterapeutui.

APSVARSTYKITE ALTERNATYVIAS TERAPIJAS
Manualinė terapija

manualinė terapija nėštumo metuManualinė terapija – vienas iš “ginklų” kovojant su nugaros skausmais. Yra keletas skirtingų manualinės terapijos rūšių, kurios skiriasi tam tikrais specifiniais akcentais. Manualinės terapijos metu naudojamos stuburo manipuliacinės ir mobilizacinės technikos, kurių pagrindinis tikslaspasyvių judesių metu sugrąžinti stuburo slankstelį į prieš tai buvusią (įprastą/normalią) poziciją (jeigu to reikia) bei grąžinti prarastas sąnarių judesių amplitudes. Tokiu būdu yra atkuriama tinkama (jeigu prieš tai ji buvo sutrigdyta) kūno biomechanika, ko pasekoje panaikinamas arba sumažinimas skausmas, sugrąžinamos arba/ir padidinamos sąnarių judesių amplitutudės.minkštųjų audinių mobilizacinės technikos Po manualinės terapijos pavadinimu taip pat slepiasi įvairios minkštųjų audinių bei miofascijalinės atpalaidavimo technikos. Vertėtų paminėti ir tai, jog jeigu nebus iki galo atstatyta sutrikusi kūno biomechanika, tikėtina, kad tolimesnės veiklos (įvairūs fiziniai pratimai) neduos Jums norimo rezultato.

 Kompleksinis požiūris

Kompleksinis gydymo būdas – įvairių gydomųjų terapijų kombinacija, įtraukianti manualinę terapiją, tikslinius pratimus, nėščiųjų švietimą ir mokymą bei kitas alternatyvias terapijų rūšis. Įvairiapusiškas požiūris į susidariusią situaciją, objektyvus įvertinimas, tinkamų sprendimų priėmimas bei kompleksinis gydomųjų terapijų kombinacijų parinkimas – tiesiausias kelias į judėjimą be skausmo ir gerą gyvenimo kokybę! Nėra auksinio gydymo standarto, yra tik rekomendacijos, o Jūsų “aukso viduriuką“ turi atrasti Jumis besirūpinantys sveikatos priežiūros specialistai.

 Juosmens ir dubens diržaidiržai nėščiosioms

Juosmens ir dubens diržai (pav.) yra skirti sutvirtinti apatinę nugaros dalį bei dubenį ir gali padėti:

  • Koreguoti deformacijas.
  • Apriboti stuburo judesius.
  • Stabilizuoti juosmeninę stuburo dalį ir/arba dubenį.
  • Sumažinti mechaninę apkrovą juosmens arba dubens sritims.
  • Teikti šilumos, masažo efektą arba veikti placebo pagrindu.

 

Diržai gali būti pagaminti iš lankščios arba kietos medžiagos. Remiantis moksliniais studijų duomenimis, diržai gali stimuliuoti korseto raumenų veiklą aplink pilvą bei stuburą stabilizuojančius raumenis kartu su dubens dugno raumenimis.

Akupunktūraakupunktūra

Kai kurių mokslinių tyrimų rezultatai rodo, jog akupuntūros procedūros gali turėti teigiamos įtakos mažinant nugaros skausmus. Akupunktūros pagalba nėščiosios gali lengviau atlikti tam tikras fizines veiklas, ko pasekoje yra sumažinamas vaistinių preparatų poreikis. Remianatis mokslinių tyrimų rekomendacijomis, akupunktūra gali būti taikoma kaip papildomas gydymo būdas iki tol, kol tai teikia apčiuopiamą naudą nėštukei nėštumo periodu. Visgi trūksta išsamesnių mokslinių studijų, patvirtinančių ilgalaikį akupunktūros poveikį.

Kinezioteipavimas

Nėščiųjų teipavimasKinezioteipas yra elastinis terapinis teipas, savo sudėtyje neturintis jokių medikamentinių preparatų. Kinezioteipas naudojamas šiais raumenų-skeleto sistemos pažeidimų atvejais: traumų, patempimų, įvairių judamojo aparato disfunkcijų ir daugeliu kitų sutrikimų atveju. Mokslininkai teigia, kad kinezioteipavimas turi keletą funkcijų: 1) suteikia atramą/palaiko pažeistus raumenis bei sąnarius; 2) pagerina fascijų funkciją ir padeda išlaikyti norimą jų padėtį/poziciją; 3) padidina segmentinį stabilumą; 4) suaktyvina kraujo bei limfos tekėjimą; 5) Deaktyvavuoja skausmą, mažinant nociceptinius dirgiklius.

Vyrauja nuomonė, jog kinezioteipavimas gali būti vienas iš potencialų gydymo metodų, jeigu tai teikia apčiuopiamą naudą nėštukei (pav.). Mokslininkų teigimu, trūksta daugiau ilgalaikių mokslinių studijų bei klinikinių įrodymų apie kinezioteipavimo efektyvumą, gydant nugaros skausmus nėštumo metu.

Transkutaninė elektrinė nervo stimuliacija (TENS)

TENS – terapinė ne invazinė gydymo priemonė, kurios pagrindinė funkcija – skausmo malšinimas. Veikimo principasperiferinių nervų elektrinis stimuliavimas per odos paviršių, kai elektrodai uždedami virš skausmingos kūno vietos. Atsižvelgiant į paciento toleranciją elektros srovei, gali būti naudojamos įvairios TENS programos. Paprastai TENS programos nėra skausmingos ir pakankamai maloniai veikia problemines sritis. Dažniausiai elektros stimuliacija naudojama kaip sudedamoji procedūros dalis, kuri įeina į kompleksinės gydomosios programos sudėtį.

Joga

jogaJoga yra viena iš alternatyviosios terapijos formų, kurios metu yra skatinama skysčių apytaka, keičiant kūno padėtis (Asanas), gerinama judesių amplitudė sąnariuose, didinamas lankstumas, raumenų jėga bei ištvermė, kūno balansas, koncentracija ir pasitikėjimas savimi bei įtraukiami tam tikri kvėpavimo elementai, kurie padeda pasiekti protinio atsipalaidavimo. Vertėtų paminėti, jog joga – pakankamai specifinė terapijos forma, todėl prieš pradedant praktikuoti šiuos užsiėmimus, būtina konsultacija su šios srities specialistu!

NĖŠČIŪJŲ ŠVIETIMAS IR PREVENCIJA

Kaip ir minėjome šiek tiek ankščiau nėščiųjų švietimas ir prevencija yra geriausias būdas apsisaugoti nuo skausmo. Nėštukės turi būti mokomos (praktiniai užsiėmimai – labai svarbu), kaip taisyklingai stovėti, sėdėti, vaikščioti bei lankstytis, siekiant išvengti papildomo streso stuburui bei raumenims. Moterys turi būti šviečiamos apie poilsio pertraukėles vidurdienį, siekiant apsaugoti raumenis nuo per didelio nuovargio, bei ilgesnių statinių padėčių neigiamą poveikį kūnui (ilgas sėdėjimas ar vaikčiojimas).

Švietimas apie svorio metimo strategijas poneštuminiu periodu bei prevenciją, nukreiptą prieš papildomo svorio priaugimą, gali padėti sumažinti riziką ūmaus apatinės nugaros dalies skausmo atsiradimui.

UŽPAKALINIO DUBENS SRITIES IR APATINĖS NUGAROS DALIES SKAUSMO VALDYMO PRINCIPAI

Užpakalinis dubens srities ir apatinės nugaros dalies skausmas, kaip ir jų valdymas, skiriasi. Žemiau pateiksime šių skausmo sričių valdymo principus:

lentele

Besitęsiančio skausmo atveju patartina kombinuoti įvairių terapijų derinius ir ieškoti Jums labiausiai priimtino varianto. Derėtų paminėti tai, jog keičiantis nėštumo periodams gali kisti ir terapijų deriniai, kurie Jums suteiks daugiausiai naudos. Vertėtų prisiminti, jog nėra vieno vienintelio auksinio dėrinio ir tai, kas tinka Jūsų draugei gali visiškai netikti JUMS. Moterys, būkite atidžios, klausykite profesionalų patarimų bei adekvačiai reaguokite į JUMS jūsų kūno siunčiamus ženklus.

SVARBU!

Turėkite omenyje, kad nugaros skausmas nėštumo metu gali būti priešlaikinio gimdymo ženklas arba šlapimo takų infekcijos požymis. Jei nėštumo metu nugaros skausmas yra susijęs kraujavimu iš makšties, karščiavimu arba deginimu šlapinimosi metu, nedelsdami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.

 

LITERATŪRA

 

Bergström C., Persson M., Mogren I. Pregnancy-related low back pain and pelvic girdle pain approximately 14 months after pregnancy – pain status, self-rated health and family situation. BMC Pregnancy Childbirth, 2014; 14: 48.

Kaplan Ş., Alpayci M., Karaman E., Çetin O., Özkan Y., İlter S., Şah V. Şahin H.G. Short-Term Effects of Kinesio Taping in Women with Pregnancy-Related Low Back Pain: A Randomized Controlled Clinical Trial. Medical Science Monitor, 2016; 22: 1297-1301.

Katonis P., Kampouroglou A., Aggelopoulos A., Kakavelakis K., Lykoudis S., Makrigiannakis A, Alpantaki K. Pregnancy-related low back pain. HIPPOKRATIA, 2011; 15 (3): 205-210.

Liddle S.D., Pennick V. Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database Of Systematic Reviews, 2015; 9: CD001139.

https://www.babycenter.com/0_lower-back-pain-during-pregnancy_9402.bc

http://brochures.mater.org.au/brochures/mater-mothershospital/pregnancy%E2%80%94information-for-women-and-families

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080

https://www.spine-health.com/conditions/pregnancy-and-back-pain/types-back-pain-pregnancy